Как справиться с выгоранием: пять полезных советов
Мысль о понедельнике вызывает скуку, новые задачи — раздражение, и даже выходные не радуют, ведь ни на что нет сил… Но все, конечно, нормально, просто на работе сложное время, бизнес-сезон в самом разгаре и вообще «надо просто дожить до отпуска — он все исправит». Если вы узнали себя в этом описании, имейте в виду: это — симптомы эмоционального выгорания. В таком состоянии успевают побывать многие. Рассказываем, как заметить у себя первые признаки выгорания и что делать, чтобы с ними справиться.
Пять стадий выгорания
Эмоциональное и профессиональное выгорание — это не статичное состояние, а динамический процесс. У него выделяют до пяти стадий:
- Чрезмерный энтузиазм. Задачи на работе вызывают такой восторг, что ради них хочется отказаться от ужинов с друзьями и прогулок в парке. В результате — постоянное чувство усталости, зацикленность на рабочих вопросах, бессонница.
- Апатия. Уровень участия падает, появляется отторжение и исчезает мотивация. В этот момент собственные потребности за пределами работы становятся главенствующими, вы начинаете чаще задумываться о том, достаточную ли зарплату получаете. Если мотивация остается, то только за счет внутренних ресурсов.
- Хроническая усталость. Постоянная работа почти без перерывов. Раздражительность, подавленность и ощущение, что вас загнали в угол. Кажется, что времени ни на что не хватает. Конфликты с окружающими, снижение самооценки.
- Кризис. Постоянная неудовлетворенность собой и своей жизнью. Падает концентрация внимания, проваливаются важные задачи. Не получается работать эффективно, пропадает инициатива. Разговоры о работе в свободное время вызывают отторжение. Хобби перестают радовать, социальная жизнь кажется скучной.
- Физические последствия. Снижение иммунитета, частые болезни, хронический стресс. Головные боли, расстройство пищеварения, сна, появление зависимостей. Даже в свободное время отдохнуть не получается. Жизнь теряет смысл, появляется чувство беспомощности.
Лучше предотвратить, чем бороться
Один лучших способов справиться с выгоранием — предотвратить его. Но есть серьезная проблема: диагностировать выгорание на ранних стадиях очень сложно. Чем раньше вы это сделаете, тем проще будет вернуться в норму.
Вот несколько «красных флажков»:
Постоянный сарказм и критический настрой. Если все, что раньше вас искренне радовало и мотивировало, теперь раздражает, коллег и проекты хочется постоянно критиковать, потому что «все равно ничего не выйдет», — да, это оно.
Потеря концентрации, прокрастинация. Вы постоянно откладываете сложные задачи, планирование проектов и составление стратегий, зато бодро беретесь за повседневные дела и отвлекаете себя текучкой.
Ощущение, что вы всегда делаете недостаточно. Кажется, что все стоит на месте, а вы работаете недостаточно быстро и качественно. Вы думаете, что не справляетесь, не реализуете свой потенциал и, более того, подводите своего руководителя и коллег.
Постоянная усталость. Утром вы просыпаетесь уставшим, вечером не можете заснуть, за выходные не отдыхаете. Весь рабочий день заставляете себя приступить к делу и заканчиваете неделю выжатым как лимон.
Ощущение, что вы перестали уделять внимание вещам и людям, которые для вас важны. Если вы постоянно откладываете хобби, друзей или тренировку, чтобы чуть больше поработать, вы на верном пути к выгоранию. О том же говорит пренебрежение здоровыми привычками: сном, едой, прогулками.
Психосоматика. У вас частые головные боли, желудочные расстройства, бессонница.
Что делать
Чтобы справиться с выгоранием, нужно провести большую внутреннюю работу. Вот пять шагов, которые помогут вам на этом пути:
- Попробуйте объективно оценить свою работу. Что вам нравится, а что вызывает раздражение? Ради чего вы здесь, а с чем миритесь? Возможно, от каких-то элементов вашей работы, которые вызывают наибольшее отторжение, можно отказаться, например делегировать некоторые задачи коллегам. Если вы чувствуете, что оказались не там, где хотели и планировали, обсудите это со своим руководителем. Если ваши конфликты не «лечатся», это может стать поводом поискать другое место работы или переосмыслить свои карьерные планы.
- Съездите в отпуск. Желательно без смартфона и ноутбука с рабочей почтой. Отключитесь от всех рабочих процессов, послушайте себя и посмотрите на свою профессиональную и личную жизнь со стороны. Когда текучка перестает занимать все внимание, вы сможете заметить острые углы: моменты, где вы пошли на компромиссы, общение, которое вас не устраивает, процессы, которые вам неинтересны. Если вы не можете уехать на две недели, спланируйте длинный уикенд, но в любом случае организуйте себе цифровой детокс.
- Заведите ежедневник и придерживайтесь распорядка дня. Записывайте список дел на день и придерживайтесь его. Если вы видите, что каждый день делаете гору не радующей вас рутины, делегируйте ее. Если вы замечаете, что планируете больше дел, чем можете выполнить, поговорите с руководителем о перераспределении нагрузки. Уходите домой в определенное время и не берите работу с собой. Спите необходимое вам количество часов и ешьте нужное вам количество раз. Не отказывайтесь ни от того ни от другого ради работы.
- Спорт, общение, медитация. Делайте что-то интересное и осмысленное за пределами работы. Медитация помогает разгрузить мозг от бесконечного потока информации, спорт, общение (не о работе) и хобби — отвлечься от рабочих процессов.
- Смените обстановку. Если возможно, пару дней в неделю работайте вне офиса. Смените рабочий кабинет, переставьте стол, уходите с ноутбуком в переговорку. Если ваша сфера позволяет, переведитесь в другой отдел или впишитесь в проект с непривычной для вас функцией.
Эти советы помогут во многих карьерных ситуациях, которые кажутся тупиковыми, и позволят создать более комфортные и удовлетворяющие вашему психологическому состоянию рабочие условия.